מתאמנים?
האמת מאחורי מיתוסים על חלבונים

מאת: רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק

חלבונים זה נושא חם. רק נכנסים לחדר הכושר וכולם מדברים על חלבונים, טובים להרזייה, טובים לשרירים טובים להתאוששות.
אך מחוץ לחדר הכושר שומעים משפטים מבלבלים – עודף חלבון פוגע בכליות, עודף חלבון יאגר כשומן. אז מה האמת???



1. צריכה מוגזמת של חלבון תפגע בכליות. נכון במקרים מסויימים
הכמות המומלצת לאוכלוסייה מבוגרת בהתאם להמלצות הצריכה היומיות הDRIs שאינה פעילה גופנית הינה 1-0.8 גרם/ק"ג גוף. למתאמנים, צורכי החלבון גבוהים יותר בשל הנזק השרירי המתרחש בזמן מאמץ ממושך בעצימות גבוהה. כמות החלבון המומלצת למתאמנים הינה – 1.4-2 גרם/ק"ג/יממה.
מתאמנים רבים וגם אנשים שאינם עוסקים בספורט, כחלק מתפריט שגרתי צורכים כמויות גבוהות מאלו של חלבון. האם כמויות גבוהות יפגעו בתפקדו תקין של הכליות? במחקר שפורסם לפני שנה, ובו נתנו לספורטאי כוח למשך שנה כמות גדולה של חלבון לא נמצאה כל השפעה שלילית לצריכה גבוהה של חלבון.
תוצאות דומות נצפו במחקרים(יש צורך לפרט על מחקר אחד הטוען זאת) בהם ניתן חלבון בכמות של פי 3-4 מהקצובה היומית המומלצת. כלומר, עבור מתאמנים בריאים, לא נמצא שצריהכ מוגברת של חלבון פוגעת בתפקוד הכלייתי.
יש לזכור שמחקרים אלו נעשו על אוכלוסייה בריאה, אין הדבר תקף לאוכלוסיה חולה כל שכן לחולי כליות. ובכל מקרה, לא מומלץ לצרוך מעל 3.5 ג/ק"ג. .

2. צריכה עודפת של חלבון תהפוך בגוף לשומן. לא נכון
נהוג לחשוב שכל קלוריה שאנחנו צורכים מעבר למה שהגוף זקוק מיד תהפוך לשומן. אך אין זה כך כשמדובר בחלבון. כל עוד התפריט מכיל מספיק פחמימות, הסיכוי שהחלבון העודף יאגר כשומן הוא אפסי. נכון שעודף חלבון לא ינוצל ללבניית שריר, אך יש לו עוד מסלולים בגוף לעבור ולא אגירה כשומן.

3. לא ניתן לעכל יותר מ-20 גרם חלבון בארוחה. נכון
ניתן לעכל כמות גבוהה הרבה יותר מ-20 גרם בבת אחת. וישנן הוכחות שגם צריכה של 30 ו-40 גרם חלבון בארוחה תורמת לעלייה ברקמת השריר. ובכל מקרה, במרבית הארוחות הגדולות צורכים כמות גדולה של חלבונים, מעל המספרים הללו שמנתובים לצרכים שונים בגוף ולא רק לבניית שריר.

4. חייבים לנצל את "חלון ההזדמנויות" אחרי האימון אחרת אין טעם באימון. לא בהכרח
אותו חלון דמיוני, הוא למעשה טווח הזמן האידיאלי לצריכה של חלבונים ופחמימות לאחר האימון, כיוון שבטווח זמן זה מתקיימת התאוששות מקסימאלית מהאימון – חידוש מאגרי פחמימות בגוף ובניית רקמת שריר.
החשיבות, ואף קיומו של חלון הזדמנויות יכולים להשתנות בהתאם למספר גורמים כגון, סוג האימון, משכו, עצימותו, מין, גיל ועוד. בניית חלבוני השריר עולה בכ-100-150% לאחר אימון לעומת מנוחה. עיקר העלייה תתרחש בעקבות צריכת מזון סמוך לסיום המאמץ הגופני.ישנן הוכחות שהשריר עדין "רגיש" גם 24 שעות לאחר האימון.כך שכל עוד לא מדובר בספורטאי מקצועי שזמן ההתאוששות שלו בין אימון לאימון הוא מוגבל, נמצא כי לא חייבים לצורך מזון מיד בסמוך לסיום המאמץ. דחיית הארוחה בכמה שעות, עדין תענה על צרכי האימון.

הסביבה של העוסקים בספורט "רועשת", המון משפטים נזרקים לאויר, רבים מהם ללא כל ביסוס מדעי. שמירה על עקרונות תזונה בריאים , הכוללים צריכה של חלבון באיכות, בעיתוי ובכמות הנכונה תעזור למקסם את היתרונות המיוחסים לאימון גופני ואין צורך לחשוש מצריכת כמות גבוהה ממהמלצות המקובלות של חלבון פר ארוחה וביממה.

לכתבות נוספות