האם גם מתאמני סיבולת צריכים לצרוך חלבון?

רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק

מרוץ הר לעמק, מרוץ תנ"כ ותש"ח, מרתון טבריה, מרתון תל אביב, מרתון ירושלים, רוכב ישראל, אפיק ישראל, נדמה שלא עובר סופ"ש שבו לא מתקיים מירוץ כלשהוא ושכולם משתתפים במירוצים אלו, שכנים, חברים ,משפחה.
אז אם אתה מתכונן למירוץ הבא שלך, כדאי שתדע שלא רק הפחמימות חשובות עבורך.
לצריכה נאותה של חלבונים, ישנה חשיבות גדולה עבורך.
חלבונים תמיד מקושרים עם מפתחי גוף, קרוספיטרים, חדרי כושר. אך הם לא פחות חשובים עבור מתאמני הסיבולת. האימונים הם עצימים וממושכים, במהלכם מתרוקנים מאגרי הגליקוגן, מאבדים נוזלים ומלחים ומתרחש נזק לרקמת השריר.

התאוששות מאימון היא חשובה ביותר ומבוססת על 3 ה-R
Replenish - חידוש מאגרי האנרגיה.
Rehydrate - החזרת נוזלים.
Repair - תיקון הנזקים שהתרחשו לרקמות ולשרירים


נראה שמתאמני הסיבולת מודעים לכך שעליהם להחזיר פחמימות ונוזלים, הם לא יצאו לפעילות ללא ג'לים, איזוטוני ומלחים, אפילו על המגזניום הם לא מוותרים, אך משום מה הם פוסחים על סוגיית החלבוונים.
בעוד שאימון כוח מאופיין ביכולת השריר לעמוד בעומס רב, פעילות סבולת מאופיינת ביכולת השריר לעמוד בעומס תת מרבי לאורך זמן.

הוספת חלבון בזמן/ לאחר פעילות סבולת עצימה וממושכת, נמצאה כמפחיתה כאבי שרירים, מקטינה נזק שרירי ומסייעת בהתאוששות כלל רקמות הגוף לאחר המאמץ. ואלו כמובן בטווח הרחוק משפרים ביצועים גופניים.
בנוסף, קיים יתרון למשקל נמוך ואחוז שומן נמוך בענפי הסיבולת, עובדה המובילה מאתמנים רבים להיות תחת משטר "דיאטה" פרק זמן ממושך במהלך השנה. מחקרים רבים, מצביעים על יתרון לתזונה עשירה בחלבון בתקופות "דיאטה" כמסייעות לירידה באחוזי שומן ובשמירה על מסת השריר. והנה לכם עוד סיבה להקפיד על צריכת חלבון מספקת.

מהן ההמלצות לצריכה מספקת?
• במהלך היממה - צריכה של 1.4-2 גרם חלבון /ק"ג.לדוגמא, ספורטאי השוקל 80 ק"ג, זקוק ל- 112- 160 גרם חלבון ביום.
• פיזור ואיכות החלבון הארוחות – 0.25 גרם חלבון/ק"ג לארוחה באינטרווליםשל 3-4 שעות. חלבון מהיר לעיכול המכיל ריכוז גבוה של חומצת אמינו לאוצין (חומצ אמינו בעלת חשיבות גבוהה למסת השריר)
• תזמון צריכת החלבון – בתקופות אימון עצימות, כאשר זמן ההתאוששות בין אימון לאימון הוא קצר, ישנה המלצה לצרוך חלבון 30-60 דקות לאחר האימון. לדוגמא – גביע גבינה, יטבתה פרו, טונה, וכו'. זאת כמובן במקביל לפחמימות ולנוזלים.

דוגמאות לארוחת התאוששות, עבור מתאמן במשקל 80 ק"ג:

ארוחה

קלוריות
(קק"ל)

פחמימות
(גרם)

חלבונים
(גרם)

לאוצין
(גרם)

לחמניה+ ½ גביע גבינה 5% + ביצה + סלט ירקות

530

57

28

2

יטבתה פרו 350 מ"ל

250

25

25

2.4

200 גרם דג סלמון + כוס אורז מבושל + סלט ירקות + 2 כפות טחינה

750

51

67

4.5

2 לחם מחיטה מלאה + ½ קוופסת טונה + גבינה צהובה

420

28

31

3

יוגורט + 4 כפות גרנולה + בננה + כפית סילן

420

62

17

1

לסיכום, אם אתה רץ, רוכב, שוחה, לצריכה נבונה של חלבון יהיו השלכות חשובות על הביצועים שלך לטווח הרחוק.
לכן יש לתת על כך את הדעת ולא להסתפק בשתיית משקה איזטוני לאחר המאמץ.

לכתבות נוספות