האם גם נשים צריכות לצרוך חלבונים?

מאת: רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט, המרכז לרפואת ספורט שערי צדק

נשים וספורט? ועוד איך!
כיום, כשאנחנו יוצאות לעשות פעילות גופנית זה נראה לנו מאוד טבעי. גם כשאנחנו צופות בתחרויות ספורט בהן משתתפות נשים זה נראה לנו בנאלי אבל מסתבר שלא כך היה בעבר הלא כל כך רחוק. בתרבויות שונות היה חשש שנשים יעסקו בספורט בטענה כי זה עשוי לפגוע לבלום את התפתחות האגן ולגרום לקשיים במהלך הלידה.

הרחם כך האמינו במאות הקודמות, הוא האיבר הרגיש ביותר בגוף האישה, וכל קפיצה או פעילות ספורט עלולה לפגוע בו.
היו אף גניקולוגים שסברו שאישה צריכה שרירים רפויים וגמישות.

כל אימון גורם למתח באזור שרירי הבטן והאגן, כך שתהליך הלידה נעשה קשה יותר ולעתים בלתי אפשרי. ההבנה שאישה עלולה לאבד את יכולתה ללדת נבעה מהחשש שהיא תהפוך לגברית.

מאוחר יותר, בשנת 1896 הכריז הברון דה-קוברטן, מחדש המשחקים האולימפיים, שאינו מסכים להשתתפות של נשים בתחרויות.

מאז ההכרזה הזו רבות השתנה וכיום אחוז הנשים המשתתפות באירועי ספורט עומד על כ-50% ואף מעל מחצית מהנציגים הישראליים באולימפיאדת ריו היו נשים.


כמה עובדות שישכנעו אתכן לעשות ספורט
לפעילות גופנית יתרונות רבים לאוכלוסייה הכללית, ובכללן – ירידה בשכיחות תחלואה ותמותה מכל הגורמים, שיפור הכושר הגופני, שיפור המשקל והרכב הגוף. לנשים, ישנם יתרונות ספציפיים לאורך כל מעגל החיים - ירידה בסיכון לסרטן השד, הקלה בתסמיני גיל המעבר, הקלה בתסמיני מחזור הוסת, הורדת הסיכון לסבול מאוסטאופורוזיס (צפיפות עצם נמוכה), מסייעת בעיכול ומפחיתה עצירות, מקלה על שמירת משקל, מאזנת את רמת הסוכר בדם בסוכרת הריונית, מורידה את שכיחות כאבי הגב וחומרתם במהלך ההיריון, משפרת את הדימוי העצמי, מורידה רמת מתח, חרדה ודיכאון. כך שלא פלא שכמות הנשים הפעילות הולכת ועולה.

זה (לא) רק ספורט
יחד עם הפעילות הגופנית חשוב גם לתת את הדעת לתזונה. לא בכל המקרים ההמלצות לתזונה נכונה מתאימות לנשים וגברים כאחד. למרות קדמת העולם והשאיפה ליצור שוויון בין המגדרים, הפיזיולוגיה מכתיבה אחרת וההבדלים הפיזיוגולים מחייבים שוני בהמלצות לתזונה.
הדגשים התזונתיים המרכזיים עבור נשים ששונים מהצרכים של הגברים, הם:

קלוריות:
נשים מוציאות פחות קלוריות מגברים, ולכן עליהן לצרוך פחות קלוריות בהשוואה לגבר באותו המשקל. מה שמוביל במקרים רבים לצריכה קלורית נמוכה מהמומלץ. צריכה אנרגטית נמוכה גורמת לתגובות פיזיולוגיות העלולות להשפיע על מערכות רבות כגון מערכת הלב וכלי הדם, המערכת החיסונית, מערכת הרבייה, מערכת השלד, העיכול ועוד. בנוסף, נפגעת יכולת הביצוע הגופנית והקוגניטיבית וביניהן היכולת האירובית, כוח וסיבולת השריר, ויסות חום הגוף , קואורדינציה, ריכוז כל הנ"ל בתוספת לעצבנות, ומצב רוח ירוד עד כדי דיכאון, עלולים לגרום לעלייה בשיעור הפציעות. צריכה קלורית מספקת הנה מפתח לשמירה על בריאות האישה.

סידן:
מינרל חיוני לבריאות העצם. תזונה דלה בסידן ובוויטמין D פוגעת בצפיפות העצם ועלולה לפגוע בהשגת מסת העצם המרבית ולגרום לירידה בצפיפות העצם ( אוסטאופניה ועד אוסטיאופורוזיס) ולשברי מאמץ. צריכת הסידן המומלצת לנשים הנה 1000-1300 מ"ג ביום כתלות בגיל. על מנת לצרוך כמות כזו של סידן, מומלץ להעשיר את התפריט במוצרי חלב מועשרים בסידן, בטחינה משומשום מלא, שקדים, ברוקולי, כרוב וסרדינים. רמות הסידן בדם (בניגוד לרמות הברזל בדם) לא יתנו אינדיקציה לחסר בסידן ולכן יש לשים דגש על העשרה תזונתית.

ברזל:
מינרל המשתתף בתהליך הובלת החמצן בגוף. חיוני לתפקוד תקין של כלל מערוכת הגוף. חסר בברזל יוביל לפגיעה ביכולת הפיזית, קוגניטיבית ומנטלית.הסיבה העיקרית לחוסר ברזל הינה תזונה אשר אינה מכילה כמות מספקת של ברזל. מומלץ לצרוך מזון עשיר בברזל – בשר בקר, הודו, קטניות ופירות יבשים, ולעשות בדיקות דם לבחינת מאגרי הברזל. במידה ומאגרי הברזל מדולדלים, מומלץ במידת הצורך אף לקחת תוסף תזונה לאחר ייעוץ של איש מקצוע.

אישה, אשר תקפיד על פעילות גופנית מספר פעמים בשבוע ואשר תקפיד על תפריט מגוון, המכיל כמות קלוריות המספקת את צרכי גופה, תקפיד על צריכת חלבון באיכות טובה וממגוון מקורות וכן על תפריט עשיר בברזל וסידן, תיטיב עם בריאותה ותשפר את יכולתה הגופנית.

לכתבות נוספות